Lucas Peralles recebe, com frequência, pessoas que treinam há meses sem ver resultado e que, ao descrever a alimentação, revelam o problema: não existe estrutura. Treinar sem um plano alimentar adequado é como abastecer um carro com o combustível errado e esperar performance máxima. A nutrição esportiva tem um conjunto sólido de evidências sobre o que funciona, o que não funciona e o que ainda está sendo estudado.
Vale um aviso importante desde o início: as informações apresentadas aqui são educativas e não substituem a avaliação individualizada de um nutricionista. Dosagens, timing e estratégias alimentares variam de acordo com o tipo de treino, os objetivos, a composição corporal e as condições de saúde de cada pessoa. A ciência oferece parâmetros, a prática clínica os traduz em realidade.
Neste artigo, organiza-se esse conhecimento de forma prática, com base nas diretrizes mais recentes da área. Se você deseja saber mais sobre o plano alimentar, leia até o fim e confira!
Qual o papel de cada macronutriente para quem pratica exercícios?
As proteínas são o macronutriente mais associado ao ganho muscular, e com razão. Elas são responsáveis pelo reparo e pela construção das fibras musculares danificadas durante o treino. As diretrizes da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), publicadas em 2025, recomendam ingestão individualizada entre 1,6 e 2,2 g de proteína por kg de peso corporal ao dia como referência para hipertrofia e recuperação muscular. Abaixo de 1,6 g/kg, os efeitos são menos previsíveis e dependem de outros fatores. Boas fontes incluem frango, ovos, peixe, laticínios e leguminosas.
Os carboidratos são o combustível primário para exercícios de alta intensidade, e reduzir drasticamente sua ingestão pode comprometer o desempenho de forma significativa. As diretrizes da ABNE não recomendam estratégias de baixo carboidrato, como a dieta cetogênica, para otimização do desempenho esportivo. Para maximizar os estoques de glicogênio muscular, a referência internacional é de 8 a 12 g de carboidrato por kg de peso ao dia, com variação conforme o volume de treino. As gorduras, frequentemente vistas como vilãs, são essenciais para a produção de hormônios, absorção de vitaminas e fornecimento de energia em esforços de longa duração. Segundo Lucas Peralles, o segredo está na qualidade: azeite, abacate, castanhas e peixes gordurosos são aliados, não inimigos.
Timing nutricional: quando comer importa tanto quanto o que comer?
A International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda o consumo de 20 a 40 g de proteína de alta qualidade a cada 3 ou 4 horas para maximizar a síntese proteica muscular ao longo do dia. O pré-treino deve fornecer energia sustentada, carboidratos de absorção moderada combinados com proteína.
Já o pós-treino é o momento de maior sensibilidade muscular à proteína e ao carboidrato, favorecendo a recuperação e a síntese muscular, informa Lucas Peralles. Um dado menos conhecido, mas com evidência crescente, é que o consumo de proteína de digestão lenta, como a caseína, antes de dormir demonstrou aumentar a síntese proteica durante a noite sem prejudicar a perda de gordura.
Suplementos: o que tem evidência e o que é mito?
O mundo dos suplementos é vasto, confuso e frequentemente inflado por marketing. Dois suplementos concentram as evidências mais sólidas na nutrição esportiva. A creatina é um dos compostos mais estudados da história da área: aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, melhora a performance em esforços de alta intensidade e curta duração e tem perfil de segurança amplamente documentado.
O whey protein é uma fonte de proteína de alta qualidade e rápida absorção, útil para complementar a ingestão proteica diária quando a alimentação sozinha não atinge a meta. O nutricionista esportivo especializado em recomposição corporal, Lucas Peralles, reforça que o suplemento existe para suplementar uma dieta já bem estruturada, nunca para corrigir uma alimentação inadequada.
Por que um plano genérico não funciona para nutrição esportiva?
A nutrição esportiva eficaz não se aplica em bloco, ela se constrói sobre individualidade. O volume de treino, o tipo de exercício, a composição corporal, os objetivos, o histórico clínico e até as preferências alimentares são variáveis que moldam um plano alimentar de verdade. O fundador do Método LP, Lucas Peralles, trabalha exatamente com essa personalização: transformar diretrizes científicas em estratégias que caibam na rotina real de cada pessoa e gerem resultados sustentáveis ao longo do tempo.
Quem busca acompanhamento completo pode explorar o trabalho da Clínica Kiseki: https://www.clinicakiseki.com.br/.
Autor: Diego Rodríguez Velázquez
